みなさま元気ですかっー！？
元気があれば自宅自粛もできる！
コロナ感染予防もできる！
みなさま、いかがお過ごしでしょうか。コロナの影響で、自宅に居る事が多く、同じ姿勢でテレビを見ている時間・電話している時間が多いせいか、肩こりがひどく悩んでいるという声をよく聞きます。なので、今回この機会に肩こりについてお話したいと思います。
肩こり改善のためには何が大切なのか？
私は、肩こりにはストレッチが大切だと学んだ記憶があります。
ストレッチで肩こりが改善する理由
①関節の動きが改善するから
ストレッチには関節の動きの改善効果があります。関節の動きの悪さの原因となる筋肉に対してストレッチすることで、関節の動きが良くなり、関節にかかる負担が少なくなるため、肩こりの改善が期待できます。関節の動きが悪い状態で関節を動かすことは、関節に負担がかかります。硬い筋肉のまま肩関節を動かしていると、関節にとって負担となる動きが繰り返されることとなり、肩こりという症状が出現するのです。ストレッチによって筋肉の柔軟性を取り戻すことで関節の動く範囲が広くなり、その結果肩こりが改善するのです。
② 血流が促進されるから
ストレッチには血流の促進の効果もあります。筋肉内の血流が良くなり、血流が悪い部分に溜まっていた痛みを起こす物質や疲労物質が流れてくれるので、肩こりの改善が期待できます。肩こりを感じている時の状態というのは、常に筋肉に力が入った状態になっています。つまり、力をうまく抜けないということです。その状態が長く続くと血流が悪くなり、痛みの物質や疲労物質などが溜まってしまい、肩こりを感じる原因となるのです。
力が入って緊張している筋肉に対して、ストレッチをすると緊張をほぐすことができ、その結果血流が促進するため、痛みの物質や疲労物質が流れるので肩こりが改善するのです。
ではどこの筋肉をストレッチすれば良いいのか？
ストレッチすべきは縮んでいる大胸筋・小胸筋、上腕二頭筋、僧帽筋の上側（肩の上側）です。これらの筋肉は縮んだ状態となりやすく、それによって肩関節の動きを偏ったものにしてしまうため、ストレッチによって伸ばす必要があります。
座ったままでできるストレッチ①
＜目的＞
・縮んでしまいやすい、大胸筋、小胸筋、上腕二頭筋を伸ばすことができる。
・伸びたまま固定されやすい、僧帽筋、広背筋を縮めることができる。
＜手順＞
1. 座ったまま、腰の後ろに手を回して両手を組む
2. 手のひらを下へ向け、肩を床面方向へ下げる
3. 胸を開くように背中を伸ばす
4. そのまま10秒保持
5. 5回程度繰り返す
＜ポイント＞
・背中、腰が丸まらないように上に伸びる意識を持つ
・骨盤が後ろへ倒れないように立てた状態を保つ
・息を吸いながらすると効果的
座ったままでもできるストレッチ②
＜目的＞
・僧帽筋の中でも凝りやすい縮みやすい上側を伸ばすことができる
・腕を下へ伸ばす動きと首を傾ける動きで、より伸ばすことができる
＜手順＞
1. 座ったまま、片手をだらーんと下に伸ばしたまま床面方向へ下げる
2. その状態を保ちながら、首を反対方向へ傾ける
3. そのまま10秒保持
4. 反対側も同様におこなう
5. 5回程度繰り返す
＜ポイント＞
・首は痛くなく、気持ちいいくらいに傾ける
・脇を軽くしめたまま床面方向へ下げる
タオルを用いたストレッチ①
＜目的＞
・大胸筋、小胸筋、上腕二頭筋を伸ばすことができる
＜手順＞
1. 仰向けで頭～腰の下に丸めてバスタオルを置く
2. 両手を伸ばして体の横に置く
3. 肩から動かすつもりで、手のひらを上に向けたり下に向ける
4. 20回程度繰り返す
＜ポイント＞
・手首や肘でなく、肩から動かす
・大きくゆっくりと痛みがない範囲で動かす
タオルを用いたストレッチ②
＜目的＞
・大胸筋、小胸筋、上腕二頭筋を伸ばすことができる
＜手順＞
1. 仰向けで頭～腰の下にバスタオルを丸めて置く
2. 両手を組んで天井に向かって突き出す
3. 突き出した手を肘を伸ばしたまま床方向へ引く
4. 20回程度繰り返す
＜ポイント＞
・肩がすくまないように軽く脇をしめておこなう
・引く時に肘が曲がらないように注意する
・最後に
今回は、肩こりに効果的な簡単なストレッチ方法をご紹介しました。ストレッチは、一度行えばそれで良いわけではなく、継続して続けることで効果が得られます。肩こりにお悩みの方は一度試してみてはいかがでしょうか？
そして一日でも早くコロナが収束し、平和な日常が戻ることを願っています。
